Главное в материале
- Профессор Университета РОСБИОТЕХ Алексей Березников считает, что «отоспаться впрок» на выходных невозможно, как невозможно надышаться впрок
- Восемь часов сна названы физиологической нормой; глубокая фаза отвечает за физическое восстановление, быстрая — за обработку эмоций и памяти
- Ранее сомнолог называл нормой до 21 кратковременного пробуждения в час у здорового молодого человека
Отоспаться впрок не получится
Долгий сон в выходные не компенсирует недосып, накопленный за рабочую неделю: попытки «отоспаться впрок» создают лишь иллюзию восстановления. С таким утверждением в комментарии Life.ru выступил профессор кафедры терапии Университета РОСБИОТЕХ Алексей Березников. Он сравнил ситуацию с дыханием: как невозможно однократно надышаться на несколько дней вперёд, так невозможно и однократно выспаться за всю неделю.
Что происходит во время сна
По словам Березникова, восемь часов сна — физиологическая норма, необходимая для восстановления. За ночь мозг несколько раз проходит циклы медленной (NREM) и быстрой (REM) фаз. В быструю фазу человек видит яркие сновидения, мозг обрабатывает эмоции и впечатления, закрепляет воспоминания, навыки и нейронные связи; после насыщенного дня REM-фаза может удлиняться. В медленную фазу активность мозга, напротив, максимально снижается — на энцефалограмме преобладают медленные высокоамплитудные дельта-волны. Именно глубокий сон, пояснил профессор, важен для физического восстановления: в этот период заживают микроповреждения тканей, вырабатывается гормон роста, поддерживается иммунитет, а дыхание, пульс и давление снижаются. При хроническом недосыпе страдает и качество глубокого сна. Если человек хочет спать, но регулярно не может заснуть, специалист советует обратиться к врачу.
Условия качественного сна
Березников рекомендовал выбирать кровать с учётом роста и телосложения, чтобы мышцы могли полностью расслабиться, и обеспечить в спальне темноту: светильники и мигающие экраны мешают выработке мелатонина — в условиях полярного дня, например в Мурманске, выручают плотные шторы блэкаут. Перед сном он советует избегать фильмов ужасов и эмоциональных новостей, поскольку сильные переживания вызывают выброс адреналина и кортизола. Из напитков предпочтителен некрепкий или травяной чай: даже декофеинизированный кофе может содержать небольшое количество стимуляторов. Сладости на ночь эксперт рекомендует исключить из-за скачков инсулина, усиления аппетита и нагрузки на поджелудочную железу.
Ночные пробуждения: что считается нормой
Ранее, как отмечает Life.ru, другой специалист — сомнолог — называл допустимыми до 21 кратковременного пробуждения в час у здорового молодого человека. Такие эпизоды длятся от трёх до 15 секунд и обычно не остаются в памяти, тогда как более продолжительные пробуждения могут ухудшать дневное самочувствие и работоспособность. Среди возможных причин назывались кофеин, алкоголь, курение, хронические заболевания и свет от гаджетов; рекомендовалось сначала устранить эти факторы, а при сохранении проблем обратиться за медицинской помощью.
