Главное в материале
- При ночном пробуждении психолог советует не проверять время и смартфон, чтобы не усиливать тревогу
- Если сон не возвращается, лучше встать, включить ночник и заняться спокойным делом
- Помогают техники расслабления, утяжелённое одеяло и корректировка вечерних привычек
Почему не стоит смотреть на часы
Если человек проснулся посреди ночи и не может снова заснуть, ему не стоит смотреть на часы, проверять смартфон или заставлять себя спать. Об этом Life.ru рассказала клинический психолог, член Федерации психологов-консультантов России Жанна Воеводина. По её словам, кратковременные пробуждения естественны, поскольку сон цикличен, а вот тревога из-за необходимости срочно заснуть может привести к перевозбуждению. Особенно нежелательно постоянно подсчитывать, сколько часов осталось до будильника.
Что делать, если сон не возвращается
Если сон долго не приходит и нарастает раздражение, специалист советует ненадолго встать, включить тусклый свет — например, ночник. «Иначе кровать закрепляется как „поле боя“», предупредила Воеводина. Вернуть спокойствие, по её словам, помогают привычки из детства: объятия — при отсутствии партнёра можно обнять подушку или скрученное одеяло, аудиосказки, а также мысленное упражнение — вспомнить весь предыдущий день с момента пробуждения, причём только действия, а не разговоры.
Техники при тревоге и напряжении
При учащённом сердцебиении, связанном с тревогой, психолог рекомендует обнять себя, сделать выдох длиннее вдоха, а затем выполнить упражнение на снятие мышечного напряжения: «Сжать кулаки максимально крепко, досчитать до 10 и медленно разжать их, переключив внимание на ощущение расслабления в руках». Для чувства защищённости она предлагает утяжелённое одеяло или дополнительное покрывало, а если бессонница связана с недавней ссорой с партнёром — положить между спящими подушку.
Вечерние привычки и ограничения
Отдельное внимание Воеводина уделяет подготовке ко сну: убирать телефон минимум за полчаса до сна, устраивать неспешные прогулки, записывать тревожные мысли в дневник и отказаться от эмоционально насыщенного контента, включая комедии, хотя бы за час до отдыха. При ночном пробуждении она не советует пить много воды, чтобы не провоцировать походы в туалет, — при жажде достаточно нескольких глотков.
Контекст: отсыпаться на выходных бесполезно
Life.ru также напоминает ранее опубликованное объяснение, почему попытки отоспаться на выходных не компенсируют хронический недосып: для полноценного отдыха эксперт рекомендует придерживаться регулярного режима, обеспечивать темноту в спальне и избегать эмоционального возбуждения перед сном, поскольку фильмы ужасов и тревожные новости мешают засыпанию.
