Почему тянет к холодильнику вечером: учёные объяснили ночную тягу к еде

Главное в материале

Около трети людей перекусывают каждый вечер после ужина; среди 18–24-летних — четыре из пяти
Еда в течение двух часов перед сном связана с бо́льшими шансами набора веса и ожирения
Аппетит естественно достигает пика вечером независимо от объёма съеденного днём

Вечерние перекусы — массовое явление

Съеден ужин, сытость есть — но через полчаса рука сама тянется к кухонным шкафам. По данным BBC News со ссылкой на исследование Oral Health Foundation, около трети людей перекусывают каждый вечер после вечерней еды, а в возрастной группе 18–24 лет устоять не могут четыре из пяти. Диетолог д-р Кристин Больё называет такую картину тревожной: она указывает на данные, показывающие, что чем больше человек ест в течение двух часов перед сном, тем выше шансы набора веса и развития ожирения.

Биология против силы воли

Профессор Джеймс Беттс из Университета Бата объясняет вечернюю тягу гормоном голода грелином: его уровень обычно выше во второй половине дня, причём подавляется он, как отмечает учёный, только после первого приёма пищи за день, а не после обеда или ужина. Исследования показывают, что аппетит вечером достигает пика почти независимо от того, сколько человек съел раньше. Кроме того, вечером усиливается тяга именно к калорийной еде — это связывают с системой вознаграждения мозга, а не с реальной потребностью в энергии. «Наше предпочтение и желание жирной пищи вечером выше, чем нежирной», — говорит Больё, работающая в Университете Лидса и Университете Монктона в Канаде: «гедонистический импульс может заглушать сигналы сытости». Свою роль играет и привычка: профессор Сюзанна Хиггс из Университета Бирмингема отмечает, что если перекус обычно происходит в одной обстановке, то, например, включение телевизора само по себе может вызвать желание поесть.

Влияет ли перекус на сон

Данные о влиянии вечерних перекусов на сон противоречивы. Есть свидетельства, что пища с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара — от белого хлеба и белого риса до печенья и тортов — может быть связана с более плохим сном: такие продукты вызывают более резкие колебания сахара в крови и, предположительно, меняют гормональные сигналы, регулирующие сон и аппетит. Однако установить причинно-следственную связь сложно: люди с плохим сном, возможно, чаще едят сладкое. «Известно, что недосып не только усиливает аппетит, но и тягу к калорийной пище», — говорит профессор Джонатан Джонстон, эксперт по сну и биологическим часам из Университета Суррея. Беттс заключает, что доказательства «далеки от ясности» и, возможно, разные люди по-разному реагируют на еду перед сном.

Что советуют специалисты

Полный запрет на вечерние перекусы, по словам Больё, не нужен — разумная порция чего-то приятного более устойчива в долгосрочной перспективе, а немного шоколада время от времени «не конец света». Специалисты предлагают сначала понять, что именно вызывает перекус: если это настоящий голод, помогает сделать более ранние приёмы пищи более сытными — еда, богатая белком, клетчаткой и объёмом, дольше сохраняет сытость, а несытный ужин может привести к «сбою» и перекусу позже. Если же перекус стал привычкой, стоит менять распорядок и планировать его заранее; отвлечённая еда, например перед телевизором, ведёт к перееданию, поскольку человек меньше следит за количеством съеденного. Главный приём Больё — сделать здоровый выбор вариантом по умолчанию: если желаемых продуктов регулярно нет в шкафу, а фрукты, йогурт и орехи есть, выбор в пользу полезного становится вероятнее.