Британские учёные: выброшенные очистки и сердцевины — недооценённый источник клетчатки

Главное в материале

Кожура и семена батата (тыквы баттернат) содержат 9,25 г клетчатки на 100 г — почти как порция отрубных хлопьев
Корка арбуза — 2,10 г на 100 г, примерно как ломтик цельнозернового хлеба
Лишь 4% взрослых в Великобритании получают рекомендованные 30 г клетчатки в день

Пищевые отходы как источник клетчатки

Обычно выбрасываемые части фруктов и овощей — кожура, черешки, семена и сердцевины — могут стать заметным источником пищевой клетчатки, которой большинству не хватает. К такому выводу пришли исследователи King's College London, опубликовавшие работу о «root-to-tip» питании — использовании продукта целиком, от корня до кончика. Об этом пишет BBC News.

Что показали измерения

Учёные проанализировали 12 свежих продуктов в сыром или необработанном виде: свёклу, болгарский перец, брокколи, тыкву баттернат, цветную капусту, сельдерей (корневой), кудрявую капусту, фенхель, киви, лук-порей, ананас и арбуз. У многих из них отбрасываемые части содержали больше клетчатки, чем обычно съедаемые. По данным исследования, корка арбуза содержит 2,10 г клетчатки на 100 г — примерно как ломтик цельнозернового хлеба; кожура и семена тыквы баттернат — 9,25 г на 100 г, почти как порция отрубных хлопьев; кожура и сердцевина ананаса — в пять раз больше клетчатки, чем мякоть; черешки брокколи тоже содержат клетчатку, хотя и меньше, чем соцветия. В целом кожица фруктов и овощей, как правило, богаче клетчаткой, чем внутренняя часть: киви с кожурой даёт на 50% больше клетчатки, чем очищенный.

Масштаб проблемы

Актуальность исследования подчёркивают официальные данные национального обследования питания: лишь 4% взрослых в Великобритании достигают рекомендованной нормы в 30 г клетчатки в день. Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника, помогает дольше сохранять чувство сытости и, по данным NHS, связана с более низким риском болезней сердца и рака кишечника.

Проверка на практике и ограничения

Университет проверил идею в собственной столовой: в течение девяти недель блюда «root-to-tip», включая карри из банановой кожуры, составляли треть ежедневных продаж горячих блюд. Однако те, кто выбирал новые блюда, реже доедали их до конца, чем посетители с обычным меню. Руководитель проекта доктор Рэйчел Гибсон подчеркнула, что речь не о «совершенстве» и не о принуждении есть невкусную еду, а о признании питательной ценности того, что люди привыкли выбрасывать: «Это не только пищевая, но и финансовая потеря — вы фактически выбрасываете значительную часть того, за что заплатили». Диетолог Британской диетической ассоциации Кирстен Джексон, специализирующаяся на синдроме раздражённого кишечника, считает такие приёмы полезными при условии тщательного мытья продуктов; она советует, например, добавлять сердцевину ананаса в смузи, но жёсткую кожуру не рекомендует, а черешки — варить или мелко нарезать. Она также советует увеличивать количество клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия, отмечая, что людям с СРК может быть труднее её переносить. Британский фонд питания предупреждает об исключениях: зелёный картофель и листья ревеня содержат токсичные соединения, а жёсткие черешки и семена могут не подходить маленьким детям.

Как готовить, чтобы сохранить клетчатку

Термообработка меняет содержание клетчатки, но обычно не разрушает её полностью. Лучше всего сохраняют питательные вещества приготовление на пару, в микроволновке или быстрая обжарка. Среди домашних приёмов исследователи называют киви с кожурой, черешки брокколи в stir-fry и семена болгарского перца в блюдах.