Главное в материале
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) рекомендуется дважды в неделю — источник омега-3 и витамина D
- Ликопин из томатов после тепловой обработки усваивается в 2,5 раза лучше, особенно с оливковым маслом
- Также рекомендованы яйца, бобовые и орехи; бобовые полезно сочетать с продуктами, богатыми витамином C
Рекомендации нутрициолога для осеннего рациона
Нутрициолог, член отраслевой экспертизы «Пиканта» Юлия Чернобровкина рассказала «Газете.Ru», какие продукты помогают поддерживать женский гормональный баланс осенью. По её словам, в рационе должна присутствовать жирная рыба: лосось, скумбрия и сельдь содержат омега-3 жирные кислоты, участвующие в регуляции воспалительных процессов, а также витамин D, поступление которого особенно актуально при сокращении светового дня. Рыбу она рекомендовала употреблять дважды в неделю и сочетать с овощами и цельнозерновыми крупами.
Польза томатов и ликопина
Особое место эксперт посоветовала отвести томатам и продуктам на их основе. Они богаты ликопином — природным антиоксидантом, который помогает защищать клетки организма от повреждений. По словам Чернобровкиной, этот процесс может негативно влиять на работу репродуктивной системы, в том числе на функции клеток, участвующих в выработке женских половых гормонов. После тепловой обработки ликопин становится доступнее для усвоения в 2,5 раза, поэтому томатные соусы, пюре и пассата могут стать дополнением к ежедневному меню. Поскольку ликопин — жирорастворимое соединение, добавление небольшого количества оливкового масла помогает организму лучше его усваивать. Протёртую мякоть томатов эксперт предложила использовать как основу для овощных супов, рагу, соусов к рыбе и блюд из бобовых.
Яйца, бобовые и орехи, а также примеры меню
Для поддержания женского здоровья нутрициолог также рекомендовала яйца, бобовые и орехи. По её объяснению, яйца служат источником полноценного белка и холина, необходимого для нормальной работы нервной системы; чечевица, нут и фасоль содержат железо и клетчатку, а орехи обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами и магнием. Для лучшего усвоения растительного железа бобовые полезно сочетать с продуктами, богатыми витамином C. Чернобровкина отметила, что в осеннем рационе важно сохранять разнообразие и регулярность приёмов пищи: на завтрак можно приготовить омлет с овощами, на обед — рыбу с крупой, на ужин — чечевицу, тушённую в пассате с оливковым маслом.
